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친구들에겐 여전히 다이어트가 화제다. 한약, 양약, 샐러드 등 다양한 방식으로 도전한다. 그에 비해 난 다이어트보다는 건강한 노년에 방점을 찍고 있는 터라 먹고 싶은 대로 먹고 운동만 꾸준히 하자 주의이고, 거의 비슷한 몸무게를 유지하고 있다. 하지만 역시 3~4킬로 정도만 빼면 더 만족스러울 것 같아 고민하던 중인데, 도서관에서 이 책을 보고 한 번 빌려봤다.
저자는 런던에서 비만 관련 진료 및 연구를 하고 있는 외과의사인데, 왜 적게 먹고 열심히 운동하는데도 결국엔 요요가 오다 못해 체중이 더 느는지 설명한다. 비만은 유전적 요인이 인간의 노오력보다 훨씬 크고, 뇌가 생존에 꼭 필요하다고 판단한 체중 설정값은 인간의 노오력보다 훨씬 막강하다. 다이어트를 할 경우 뇌는 위기감을 느끼고 지방을 더 축적하며, 에너지 대사율을 낮춰 어떻게든 에너지를 모으려고 하므로, 체중 설정값이 올라간다. 그러므로 다이어트는 하면 안 된다.
몸의 지방세포는 렙틴이라는 호르몬을 분비함으로써 장기적으로 체내 지방의 양을 조절한다. 렙틴이 제대로 기능한다면 대부분 단기간 과식하거나 굶더라도 본래의 체중으로 수월하게 돌아온다. 문제는 렙틴 저항성이 생긴 경우, 즉 실제로 몸엔 지방이 충분하고 렙틴 농도도 충분히 높은데도 뇌가 지방이 모자라다고 판단하는 경우이다. 저자는 렙틴과 인슐린의 신호전달 경로가 겹쳐서, 인슐린이 신호를 보낸 경우 시상하부가 렙틴의 신호를 읽지 못한다고 본다. 그리고 거대한 지방 세포를 보고 면역세포가 손상이라고 판단해서 염증반응을 일으키는데, 이 염증반응이 시상하부에 직접적으로 염증을 발생시키기도 하고 인슐린 저항성을 발생시키기도 해서 과도한 인슐린을 분비시키는 악순환이 반복되기도 한다.
결국 인슐린 저항성과 렙틴 저항성을 낮추면 체중 설정값이 내려간다. 그러기 위해선
1. 필수지방산 오메가-3의 섭취를 늘려서 염증반응 및 렙틴 저항성을 낮춘다.
-> 식물성 유지를 피하고 버터와 올리브유를 사용하여 요리할 것, 생선을 많이 먹을 것
2. 정제당과 정제곡물을 피해서 체내 인슐린의 농도를 낮춘다.아빠는 원래 2형 당뇨였는데, 항암과정에서 부작용으로 1형당뇨가 돼버렸다. 그래서 요샌 팔에 혈당측정기를 부착하고, 틈날 때마다 체크를 하다보니 자연스레 혈당을 높이는 음식과 괜찮은 음식에 대해 많이 알게 됐다. 사과와 배에 비해 포도나 감귤류가 많이 오르고, 의외로 치킨이나 피자는 혈당을 그다지 높이지 않았다. 그리고 혈당관리에 가장 신경써야 할 때는 아침인데, 아침에 혈당이 너무 올라버리면 하루종일 고공행진을 한다.
나도 당뇨유전자가 있으니 슬슬 케익과 빵에 대한 사랑을 줄이긴 해야 할텐데... 아침 케익을 끊어야... ㅠㅠ 아이들 아침도 좀 제대로 차려줘야지. 카놀라유나 식용유 대신 버터와 올리브유를 사용하는 건 별로 어렵지 않은데, 생선을 많이 먹는 건 좀... 그래서 오메가3 캡슐을 좀 사먹어볼까 한다.
아주 가끔 해먹는 끼니